5:2 आहार: वजन कम करने के लिए आंतरायिक उपवास का एक लोकप्रिय तरीका

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आंतरायिक उपवास (आईएफ) नवीनतम आहार प्रवृत्ति है जिसका पालन दुनिया भर में लाखों लोग करते हैं। फिटनेस के प्रति उत्साही, वजन कम करने की कोशिश करने वाले लोग और प्रीडायबिटीज वाले लोग आईएफ के शौकीन हैं। मेरी राय में, इस आहार के लिए दीवानगी इसकी गैर-पारंपरिक प्रकृति के कारण हो सकती है।

आपसे यह पूछने के बजाय कि आपको क्या खाना चाहिए, खाने का यह तरीका आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने के लिए निर्देशित करता है कि आपको अपना खाना कब खाना चाहिए। 5:2 आहार एक प्रकार का IF है जिसमें कैलोरी के बारे में सोचे बिना सप्ताह में पांच दिन सामान्य रूप से भोजन करना और शेष दो दिनों में 500 से 600 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना शामिल है। यह IF का अधिक जीवन शैली-उन्मुख पैटर्न है जो कम प्रतिबंधात्मक और पालन करने में आसान है। वजन घटाने और इष्टतम चयापचय स्वास्थ्य की बात करें तो 5:2 आहार के संभावित लाभों का प्रदर्शन करने वाले काफी शोध हुए हैं।

इसके बावजूद, हर कोई इस आहार का पालन नहीं कर सकता है, और जो लोग इस तरह के खाने को अपनाते हैं उन्हें समझना चाहिए कि पौष्टिक, संपूर्ण भोजन खाना जरूरी है, भले ही रुक-रुक कर उपवास न करें।

वजन घटाने, चयापचय सिंड्रोम और 5:2 आहार

एक वैज्ञानिक 5:2 IF स्थायी वजन घटाने को सुनिश्चित करने में प्रभावी है। 2021 में यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण लंदन में आयोजित, 18 प्रतिशत प्रतिभागियों ने पारंपरिक वजन नियंत्रण आहार में 15 प्रतिशत की तुलना में 5:2 आहार पर अपना वजन कम किया। इसके अलावा, जब प्रत्येक हस्तक्षेप को रेट करने के लिए कहा गया, तो 5: 2 आहार समूह में प्रतिभागियों को दूसरों को हस्तक्षेप की सिफारिश करने या आहार जारी रखने के इच्छुक होने की अधिक संभावना थी।

5:2 आहार उतना ही प्रभावी है जितना कि पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध जो आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने की तुलना में 20 प्रतिशत कम कैलोरी लेने से परिभाषित होता है, एक के अनुसार पढाई प्रकाशित अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में।

जब वजन घटाने या गर्भकालीन मधुमेह के प्रबंधन की बात आती है तो 5:2 आहार महिलाओं को अधिक लचीलापन और विकल्प प्रदान कर सकता है, जैसे हाल ही में रिपोर्ट किया गया दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा।

शिकागो में इलिनोइस विश्वविद्यालय पढाई पाया गया कि जिन आहारकर्ताओं ने 4:3 प्रोटोकॉल का पालन किया (5:2 आहार के समान) ने बिना आहार के नियंत्रण समूह की तुलना में मांसपेशियों को खोए बिना औसतन 5 किलो वजन कम किया। इसके अलावा, उन्होंने अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को 20 प्रतिशत, उनके लेप्टिन के स्तर को 40 प्रतिशत और उनके सीआरपी स्तर, एक प्रमुख सूजन संकेतक को कम कर दिया।

5:2 आहार पर क्या खाना चाहिए?

जिस दिन आप 500 से 600 कैलोरी का सेवन करते हैं, आपको उसी के अनुसार अपने आहार की योजना बनानी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनते हैं जो भर रहे हैं। सबसे अच्छे विकल्पों में फूलगोभी चावल, सादा दही या दही, हरी पत्तेदार सब्जियां, कम चीनी वाले फल, फलियां, दुबला मांस, मुर्गी पालन, अंडे और डेयरी आधारित प्रोटीन जैसे पनीर, सोया आधारित प्रोटीन जैसे टोफू शामिल हैं। कम स्टार्च वाली सब्जियां जैसे खीरा, मशरूम, लौकी, कद्दू, और हरी बीन्स उपवास के दिनों में बेहतरीन स्टेपल हैं। स्थिर ऊर्जा प्रवाह के लिए अपने आहार में स्वस्थ वसा जैसे नट्स, बीज और वसायुक्त मछली शामिल करें। आप सूप और सलाद के साथ पकाने में ज्यादा मेहनत किए बिना एक साथ कई तरह के खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, चीनी और शर्करा युक्त पेय से बचें, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएंगे और आपको बहुत जल्दी भूखा छोड़ देंगे। भूखा रहना आपके मूड को प्रभावित कर सकता है।

आप जब चाहें तब खा सकते हैं। कुछ लोग दिन भर में कई छोटे भोजन खाना पसंद करते हैं, जबकि अन्य एक बड़ा भोजन खाना पसंद करते हैं।

5:2 आहार पर क्या पीना चाहिए?

आपको पांच दिनों के दौरान पीने के लिए किसी विशेष दिशा-निर्देश का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, आपको उपवास के दिनों में गैर-शर्करा वाले तरल पदार्थ पीने से सावधान रहना चाहिए। 500 कैलोरी से अधिक न हो, सादा पानी, खीरा या फलों का पानी, नारियल पानी, ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी पिएं।

खाने के इस पैटर्न को अपनी जीवनशैली में शामिल करने से आपके इसके साथ बने रहने की संभावना बढ़ जाती है।

5:2 प्रोटोकॉल उपवास के दिनों में भारतीयों के लिए नमूना भोजन योजना

आप अपनी 500 कैलोरी को दिन भर के तीन भोजन में तोड़ सकते हैं।

पहला दिन:

नाश्ता: 25 ग्राम ग्रीक योगर्ट के ऊपर 4 बादाम डालें। कैलोरी: 68.
दोपहर का भोजन: ब्रोकोली-गाजर या लौकी-टमाटर का सूप 0.5 चम्मच मक्खन के साथ। कैलोरी: 122
रात का खाना: चिकन (100 ग्राम) और चावल (30 ग्राम पका हुआ) इस नींबू और चिकन स्टिर फ्राई चावल को बनाता है जो सुपर फिलिंग है। शाकाहारी और शाकाहारी लोग बीन्स, टोफू या पनीर डाल सकते हैं। कैलोरी: 310
कुल = 500 कैलोरी

दूसरा दिन:

नाश्ता: एक उबला अंडा, एक केला, एक कप ग्रीन टी। कैलोरी – 178
दोपहर का भोजन: 1 कटोरी फूलगोभी चावल (100 ग्राम) 150 ग्राम मछली या पनीर करी के साथ। कैलोरी – 210
रात का खाना: वेजिटेबल सूप 1 चम्मच घी/मक्खन के साथ। कैलोरी – 110
कुल = 498 कैलोरी

इष्टतम पोषण सुनिश्चित करने के लिए अपने उपवास के दिनों में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा खाना महत्वपूर्ण है।

संक्षेप में – अगर सही तरीके से किया जाए, तो 5:2 खाने का पैटर्न सुविधाजनक, लचीला है, और कई स्वास्थ्य लाभ लाता है। आहार में भी कमियां हैं, जैसे – यदि आप ठीक से गणना नहीं करते हैं तो आप 500 से अधिक कैलोरी खा सकते हैं, यदि आप उपवास के दिनों में बहुत कम कैलोरी या परिष्कृत कार्ब-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो आपको भूख लग सकती है।

अपने भोजन की योजना बनाने के लिए पोषण पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। यद्यपि इस आहार में सफलता निर्धारित करने के लिए समय महत्वपूर्ण घटक है, आप जो खाते हैं वह भी महत्वपूर्ण है। याद रखें, आप कभी भी खराब पोषण से आगे नहीं बढ़ सकते।

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